Introduction: Ceci est un extrait / section de l’opus à ne jamais être achevé, je l’avais publié sur mon forum et quelqu’un m’a suggéré de faire le nouvel article du mois. Si cela semble un peu incomplet, c’est parce que c’est le cas, apparemment, je n’ai jamais tout à fait terminé tout le chapitre. En tout état de cause, cette seule section traite simplement de la question de la façon dont de nombreux glucides dont vous avez besoin par jour. Les recommandations courantes du courant dominant ont des glucides contribuant à 50% ou bien plus de calories totales tandis que de nombreux défenseurs de faibles glucides suggèrent beaucoup moins (allant des 40% du régime de zone à près de zéro pour les régimes cétogènes). Je devrais mentionner à nouveau que les pourcentages peuvent être fondamentalement trompeurs, la mise en place de recommandations en glucides en termes de grammes par kilogramme ou par livre est généralement beaucoup plus valide (à une exception notée ci-dessous). Un régime cétogène / faible en glucides commun peut comprendre 1 gramme / kilogramme (environ 0,5 g / lb) de glucides. Un régime de zone moyen peut comprendre 1 g / lb (~ 2 g / kg) de glucides ou légèrement plus. Les recommandations courantes pour les athlètes d’endurance se trouvent dans la plage de 6 à 8 g / kg (3-4 g / lb) et le chargement des glucides peut nécessiter 10-16 g / kg (5-8 g / lb) de glucides.
Pourtant, que vous jetiez un coup d’œil aux recommandations en glucides en termes de pourcentages de g / lb (g / kg), il y a toujours une énorme différence entre les différents experts. Certains recommandent beaucoup de glucides, certains recommandent des montants moyens, certains ne recommandent pratiquement aucun.
Qui a raison? En répondant à cette question, je vais examiner quelques problèmes. Donc, vous savez, ce que je finirai par conclure, c’est que la façon dont de nombreux glucides dont vous avez besoin (ou devraient consommer) dépendent quotidiennement des mêmes éléments qui affectent les autres recommandations nutritifs: objectifs, préférences, types et quantités d’activité, et notre vieil ami , variation génétique. À la fin de la discussion, je prévois d’avoir Maillots Aston Villa FC fixé des valeurs d’admission minimales et maximales en fonction des différentes conditions qui pourraient surgir. Commençons par un minimum de montants.
Comme je l’ai discuté en détail auparavant, il n’y a pas de véritable exigence physiologique pour les glucides alimentaires. De nombreux tissus peuvent utiliser des acides gras, les quelques-uns qui utilisent le glucose exclusivement réutilisent les mêmes quantités encore et encore, et le cerveau passe à l’utilisation de cétones lorsque le glucose n’est pas disponible avec le corps faisant le peu du peu requis par d’autres sources. Du point de vue de la survie, la quantité minimale de glucides nécessaires dans un régime est de zéro grammes.
Bien sûr, lorsque les glucides sont complètement limités, le corps doit trouver quelque chose pour faire du glucose. Ce quelque chose est le lactate et le pyruvate (produit à partir du métabolisme du glucose), du glycérol (du métabolisme des graisses) et des acides aminés. C’est l’utilisation d’acides aminés qui peut être problématique car ils doivent venir de quelque part. Dans des conditions de famine totale, qui est généralement un tissu musculaire; Le corps décompose facilement les protéines pour récupérer les acides aminés dont il a besoin pour produire du glucose. Ce faisant, le muscle a libéré de l’alanine et de la glutamine (produits dans le muscle à partir de la dégradation de la Maillots Équipe d’Arabie Saoudite de football leucine et de la branche des acides aminés enchaînés, donc vous savez) qui peut être converti en glucose dans le foie.
Les pertes de protéines pendant la famine totale sont incroyablement élevées à démarrer, diminuant progressivement à mesure que le cerveau passe à l’utilisation de cétones pour le carburant. Même ainsi, dans la famine complète, il y a toujours une perte de protéines corporelles. Sur de longues périodes, cela passe de nocif (car la fonction est compromise de la perte musculaire) à carrément mortel.
D’un point de vue de recomposition du corps, il devrait être évident que la perte de protéines musculaires de cette façon est mauvaise. Les chercheurs ont découvert il y a des années que l’offre de protéines alimentaires suffisantes a contribué à diminuer, sinon à éliminer carrément l’utilisation des protéines corporelles pour la gluconéogenèse (un gros mot impliquant la production de nouveaux glucose). Les régimes n’offrant que de petites quantités de protéines (à hauteur de 1,5 g / kg de masse corporelle maigre ou plus) ont contribué à éliminer pratiquement les pertes d’azote inhérentes à la famine.
Rappelez-vous du chapitre sur le métabolisme du foie que plus de la moitié de tous les acides aminés ingérés sont décomposés dans le foie en premier lieu. Une bonne partie de celles-ci peut être utilisée pour fabriquer du glucose. Des recherches récentes ont suggéré que des apports de leucine élevés (5-10 grammes / jour) peuvent être bénéfiques pour offrir une source de production de glucose dans le foie.
Les culturistes ont généralement utilisé cette méthode pendant le régime, la modération des protéines dans l’espoir de limiter la perte musculaire. Malheureusement, cela ne réussit que lorsque l’apport en protéines est insuffisant en premier lieu. La dégradation des protéines musculaires est autant contrôlée par hormones par une faible insuline, une baisse de la testostérone, un cortisol élevé et des catécholamines que par la disponibilité des Maillots Watford FC nutriments. Toutes les protéines du monde n’aideront pas lorsque vos hormones mettent votre corps dans un inherÉtat entièrement catabolique.
Cependant, il existe un autre moyen de limiter l’utilisation des protéines corporelles lorsque les glucides sont gravement restreints. Il a été démontré que 15 grammes de glucides par jour limitent la perte d’azote et 50 grammes de glucides par jour limitent gravement la nécessité pour le corps d’utiliser les acides aminés pour la glluoconégenèse. Non seulement il maintiendra la glycémie et l’insuline à un niveau légèrement plus élevé (inhibant ainsi la libération de cortisol), mais il offre directement du glucose pour le cerveau, limitant la nécessité de décomposer les protéines en premier lieu.
La cétose (si souhaité) se développera généralement dans ces conditions. Ainsi, bien que les besoins physiologiques de glucides alimentaires soient nuls, nous pourrions définir un minimum utile (en termes d’évitement de la perte excessive de protéines corporelles) à 50 grammes par jour. Je me rends compte que de nombreux auteurs de régime cétogène utilisent 30 grammes / jour comme point de départ, mais, franchement, je ne sais pas d’où vient cette valeur.
Cependant, tout le monde ne fonctionne pas bien en cétose. Ils deviennent du cerveau flou, léthargique et se sentent généralement comme réchauffés de la merde. Même avec des semaines à suivre un régime cétogène, ils ne semblent jamais s’adapter complètement. Ce n’est pas une bonne recette pour l’adhésion à long terme à un régime alimentaire ou à un fonctionnement sain. Nous demandons donc comment de nombreux glucides nécessitent pour éviter le développement de la cétose. En général, en supposant des niveaux d’activité zéro ou très faibles, une consommation de 100 grammes de glucides par jour évitera le développement de la cétose, offrant simplement au cerveau avec suffisamment de glucides pour fonctionner «normalement». Ainsi, pour les gens qui veulent (ou ont besoin) d’éviter simplement la cétose, 100 grammes par jour serviront de limite utile.
En résumé jusqu’à présent, nous avons établi un minimum utile de 50 à 100 grammes de glucides par jour selon que vous fonctionnez ou non en cétose. Je tiens à mentionner à nouveau que cela ne devrait pas être considéré comme une recommandation selon laquelle un tel montant est idéal, il représente simplement une valeur d’admission minimale.
Jusqu’à présent, je n’ai pas considéré l’impact de l’activité sur tout cela car cela changera considérablement les nombres ci-dessus. Et donc vous savez, les valeurs ci-dessus ne changent pas considérablement avec la taille du corps. Surtout, dans la discussion ci-dessus, nous gérons le cerveau et ses besoins en glucose. Pour la plupart, la taille du cerveau ne fait pas évoluer avec le poids corporel (pas de blagues sur les athlètes et la taille de leur cerveau, s’il vous plaît); Les exigences en glucose non plus.
Nous devons donc maintenant considérer l’activité dans les calculs de ce qui pourrait être un minimum utile (Remarque: Le minimum ne doit pas être considéré comme synonyme d’optimum). Le type, la quantité et l’intensité de l’activité auront un impact sur les besoins en glucides. Les travaux aérobies / cardiovasculaires à faible intensité communs n’utilisent généralement pas beaucoup de glucides. Donc, si quelqu’un n’effectuait ce type d’activité (c’est-à-dire marcher 3 à 5 fois par semaine), il n’y aurait pas de besoin réel d’augmenter la consommation de glucides au minimum ci-dessus. Une telle personne pourrait vouloir augmenter les glucides pour diverses raisons, mais il n’y aurait aucun besoin strict.
Les exigences en glucides en matière de musculation ne sont en fait pas si excellentes. J’ai fait quelques calculs dans mon premier livre et j’ai conclu que, pour les 2 ensembles de travaux environ, vous aurez besoin de 5 grammes de glucides pour reconstituer le glycogène utilisé. Donc, si vous avez fait un entraînement comprenant 24 ensembles de travaux, vous n’auriez besoin que de 60 grammes supplémentaires (24 ensembles * 5 grammes / 2 ensembles = 60 grammes) de glucides pour remplacer le glycogène utilisé. Donc, si vous commençiez au strict minimum de 50 grammes par jour et que vous faisiez environ 24 ensembles / entraînement, vous devrez consommer 60 grammes supplémentaires (total 110 grammes / jour) pour le couvrir. Si vous ne fonctionz pas bien en cétose et que vous commençiez à 100 g / jour, vous passez à 160 g / jour. Si vous n’avez pas envie de faire de tels calculs, une consommation de 1 g / lb ou ~ 2 grammes / kg de masse corporelle maigre peut probablement être considérée chapitre).
Je devrais mentionner que de nombreux experts de la musculation recommandent des apports dans cette gamme: entre 1 g / lb sur les régimes de perte de graisse à 3 g / lb pour les gains de masse, donc nous sommes certainement dans cette gamme. Les recommandations générales pour les athlètes de force par le courant dominant nutritionnel se trouvent dans la plage de 5 à 7 g / kg ou 2,2-3 g / lb, donc ces valeurs sont toutes assez cohérentes.
L’exercice cardiovasculaire plus intensité est un peu plus difficile à identifier en termes d’exigences en glucides. À des intensités d’exercice élevées (généralement durables uniquement par des athlètes hautement entraînés), le glycogène musculaire peut être épuisé dans les 2 heures environ et cela peut représenter 300 à 400 grammes de glucides totaux environ. Dans des circonstances moins extrêmes, les exigences en glucides ne seront pas aussi élevées. Et tandis que les recommandations actuelles pour les athlètes d’endurance se trouvent dans la gamme 7-10 g / kg (3-4,5 g / lb), les études montrent que de nombreux athlètes consomment plus près de 5 g / kg (2,2 g / lb).
Franchement, si les athlètes de compétition reçoivent une consommation de glucides suffisante à ce niveau, je vois peu de raison pour que l’individu moyen consomme plus. Je devraisNoter que les sections ci-dessus supposent que le maintien du glycogène musculaire est l’objectif. Dans certaines situations, l’épuisement du glycogène est l’objectif. Cela implique qu’un athlète ou une diète peut délibérément sous consommer des glucides de telle sorte que, sur une certaine période, les concentrations de glycogène diminuent. Sous d’autres, l’objectif est d’augmenter le glycogène musculaire au-dessus des niveaux normaux et, évidemment, cela nécessitera des apports en glucides plus élevés que les valeurs ci-dessus.
OK, nous avons donc examiné quelques minimums, qu’en est-il des niveaux d’admission maximum? Une limite utile pour l’apport en glucides serait une situation où ils représentaient 100% de votre apport énergétique total. Un individu moyen a un apport calorique quotidien dans le domaine de 15-16 cal / lb. Parce que les glucides ont 4 calories / gramme, cela représenterait une consommation maximale d’environ 4 grammes / lb (8,8 g / kg). Les athlètes impliqués dans l’entraînement plus lourd (brûler donc beaucoup plus de calories par jour) pourront faire face à plus proportionnellement.
Une dernière situation se produit lorsque le glycogène a été épuisé par un entraînement intense et qu’une alimentation à faible glucidage et une supercompensation du glycogène se sont produites. Dans cette condition particulière, les apports en glucides dans le domaine de 16 g / kg (un peu plus de 7 grammes / livre) de masse corporelle maigre peuvent être tolérés sur une période de 24 heures. Cela représente probablement un maximum utile pour l’apport en glucides.
Alors, résume, jetons un coup d’œil aux apports minimums et maximaux utiles en glucides dans différentes circonstances. Pour les recommandations G / LB, j’utiliserai un lanceur avec 160 livres de masse corporelle maigre et mettrai des quantités de gramme entre parenthèses
Exigence physiologique: 0 g / jour
Minimum pratique pour éviter une dégradation musculaire excessive: 50 g / jour minimum utile pour les personnes qui fonctionnent mal en cétose: 100 g / jour
Remarque: toutes les valeurs ci-dessus ne supposent pas d’exercice.
Montant supplémentaire pour maintenir un exercice à faible intensité: un montant minimal de zéroadditional pour maintenir la formation de poids: 5 grammes de glucides / 2 montants de travail recommandés par des experts en musculation: 1 à 3 g / lb (160-480 g / jour). : 2-3 g / lb (320-480 g / jour) Apport moyen pour les athlètes d’endurance: 5 g / kg ou un peu plus de 2 g / lb (320 g / jour) Admission recommandée pour les athlètes d’endurance: 7-10 g / kg ou 3-4,5 g / lb (480-720 g / jour) maximum pratique pour les individus de chargement non en glucides: 8,8 g / kg ou 4 g / lb (640 g / jour) Arises maximales pour le chargement des glucides: 16 g / kg ou 7 g / lb (1120 g / jour)
En résumé: donc, en jetant un coup d’œil aux éventuelles apports en glucides, nous pouvons trouver une plage assez drastique d’un minimum absolu de zéro grammes par jour jusqu’à 1120 g / jour pour quelqu’un qui essaie de maximiser le stockage du glycogène. Pour bon nombre des régimes décrits dans ces livres, les valeurs de 1 à 3 g / lb seront probablement nombreuses appropriées. Beaucoup plus à ce sujet plus tard.
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Si vous souhaitez encore plus de lecture de Lyle McDonald, veuillez consulter tous ses livres électroniques sur le régime alimentaire et la nutrition à:
www.bodyrecomposition.com